Bột protein đã trở thành một loại thực phẩm bổ sung phổ biến, đặc biệt là đối với những người muốn tăng cơ hoặc người lớn tuổi muốn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
Tuy nhiên, liệu những loại bột này có đáng để bổ sung vào chế độ ăn uống hay chúng có thể gây ra rủi ro cho sức khỏe?
Who Should Take Protein Shakes - (And How Safe Are They?)
Video by Majd MD
Khi bước vào một cửa hàng thực phẩm sức khỏe, bạn thường thấy những kệ hàng chất đầy các hộp bột bổ sung protein, trong khi những người tập thể hình thường ca ngợi lợi ích xây dựng cơ bắp của chúng. Với việc sử dụng chúng không chỉ giới hạn ở những người tập thể hình và vận động viên, việc xem xét bằng chứng đằng sau việc tiêu thụ bột protein là điều đáng giá.
Sự hấp dẫn ngày càng tăng của bột protein
Nhiều người chuyển sang đồ uống protein như đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn hoặc thay thế bữa ăn khi không có nhiều thời gian. Người ăn chay thường sử dụng các chất bổ sung này để tăng lượng protein hấp thụ và các siêu thị ngày càng cung cấp nhiều sản phẩm, từ ngũ cốc đến kem, làm nổi bật hàm lượng protein của chúng. Bột protein có nguồn gốc từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm protein có nguồn gốc động vật như váng sữa và trứng, hoặc các lựa chọn có nguồn gốc thực vật như đậu Hà Lan, khoai tây, gạo và đậu nành.
Mặc dù ngành kinh doanh chất bổ sung protein đang bùng nổ, nhưng có bao nhiêu người thực sự cần chúng? Protein chắc chắn là cần thiết cho việc phục hồi cơ, sức khỏe xương, chức năng miễn dịch và duy trì các hệ thống quan trọng. Các nguồn thực phẩm phổ biến như trứng, sữa, thịt, cá, các loại hạt và hạt giống cung cấp đủ protein cho hầu hết người lớn ở các quốc gia có thu nhập cao. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy lượng protein trung bình trong những nhóm dân số như vậy thường vượt quá khuyến nghị hàng ngày.
Ai có thể cần thêm protein?
Trong khi hầu hết mọi người đáp ứng nhu cầu protein của mình thông qua thực phẩm, một số người có thể cần nhiều hơn. Các yếu tố như tuổi tác, tình trạng sức khỏe và hoạt động thể chất ảnh hưởng đến nhu cầu protein của từng cá nhân. Ví dụ, người lớn tuổi có cảm giác thèm ăn giảm có thể gặp khó khăn trong việc tiêu thụ đủ protein và các vận động viên sức bền thường cần nhiều hơn người bình thường.
Bột protein và tăng cơ
Tiêu thụ thêm protein có cải thiện sức mạnh và kích thước cơ không? Các nghiên cứu chỉ ra rằng bột protein có thể tăng khối lượng cơ, nhưng chỉ khi kết hợp với các bài tập sức bền như cử tạ. Nếu không hoạt động thể chất, các chất bổ sung này hầu như không mang lại lợi ích gì.
Một phân tích tổng hợp năm 2014 của 14 thử nghiệm cho thấy bột protein làm tăng khối lượng cơ nạc khi kết hợp với tập luyện sức bền nhưng không có tác dụng đối với những người ít vận động. Một đánh giá khác vào năm 2022 đã xác nhận kết quả tương tự ở người lớn khỏe mạnh, lưu ý rằng khối lượng cơ và sức mạnh thân dưới được cải thiện đối với những người tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, đánh giá này cũng nhấn mạnh rằng người lớn tuổi cần lượng bột protein ít hơn để thấy được lợi ích.
Mặc dù có thể đạt được một số lợi ích, nhưng các chuyên gia cho rằng những cải thiện này là khiêm tốn, đặc biệt là đối với những người tập thể dục ít thường xuyên. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người rất tận tâm với thể hình, bột protein có thể mang lại một lợi thế nhỏ, nhưng kết quả sẽ không có sự thay đổi nếu không có nỗ lực liên tục.
Thời điểm và rủi ro tiềm ẩn
Vẫn còn nhiều tranh cãi về thời điểm tốt nhất để tiêu thụ bột protein và loại nên chọn. Tuy nhiên, một phân tích năm 2018 về 49 nghiên cứu cho thấy thời điểm cũng như loại protein không ảnh hưởng đáng kể đến kết quả.
Cũng có những lo ngại về tính an toàn của bột protein. Nhiều sản phẩm có chứa thêm đường, hương liệu và vitamin, có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu hoặc dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, những giai thoại trực tuyến về những người trẻ tuổi, khỏe mạnh gặp vấn đề về tim sau khi sử dụng bột protein cũng đặt ra câu hỏi, mặc dù những trường hợp như vậy thường không có mối liên hệ rõ ràng với các chất bổ sung.
Nghiên cứu về rủi ro lâu dài còn hạn chế, nhưng một nghiên cứu năm 2020 trên những con chuột được cho ăn chế độ nhiều chất béo, nhiều protein đã phát hiện ra mảng bám động mạch tăng lên. Tuy nhiên, việc suy rộng các phát hiện từ chuột sang người là một thách thức và cần phải điều tra thêm để xác định tác động tiềm ẩn đến tim mạch hoặc thận do sử dụng bột protein trong thời gian dài.
Lợi ích sức khỏe ngoài việc tăng cơ
Một số bằng chứng cho thấy bột protein có thể mang lại thêm lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, một phân tích tổng hợp các thử nghiệm liên quan đến những người thừa cân cho thấy bột protein hỗ trợ giảm cân và cải thiện huyết áp cũng như mức cholesterol. Tuy nhiên, những lợi ích này chưa được xác nhận ở những người có cân nặng khỏe mạnh.
Các nghiên cứu quy mô nhỏ, chẳng hạn như nghiên cứu tại Đại học Reading, chỉ ra rằng protein whey có thể làm giảm huyết áp tăng nhẹ. Tương tự như vậy, một đánh giá về 31 thử nghiệm cho thấy protein whey và đậu nành làm giảm các dấu hiệu viêm, một kết quả đầy hứa hẹn để giải quyết tình trạng yếu cơ ở người lớn tuổi.
Phán quyết về bột protein
Mặc dù bột protein có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ khi kết hợp với tập thể dục, nhưng lợi ích của chúng đối với sức khỏe nói chung vẫn chưa chắc chắn. Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh việc ưu tiên thực phẩm nguyên chất, vì các nguồn protein nguyên vẹn dường như cung cấp dinh dưỡng tối ưu, mặc dù lý do cho điều này vẫn chưa được hiểu đầy đủ.
Nghiên cứu trong tương lai sẽ làm rõ liệu bột protein có mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài cho người tập thể dục, người lớn tuổi hay các nhóm dân số cụ thể hay không. Hiện tại, tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng vẫn là cách tiếp cận tốt nhất để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà không cần phụ thuộc vào các chất bổ sung.
