Trong thế giới hối hả ngày nay, nhiều người phải đối mặt với tình trạng thiếu ngủ do công việc, học tập hoặc các cam kết xã hội. Thỉnh thoảng thức khuya có thể không phải là vấn đề lớn, nhưng theo thời gian, tình trạng mất ngủ có thể tích tụ, dẫn đến giảm năng lượng và sức khỏe kém. Câu hỏi đặt ra là: bạn có thể "bù đắp" được giấc ngủ đã mất không?

Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ tìm hiểu liệu có thực sự có thể phục hồi sau khi mất ngủ hay không, tình trạng này ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào và các mẹo thực tế để cải thiện thói quen ngủ của bạn trong tương lai.

1. Khoa học về nợ ngủ

Nợ ngủ là tình trạng thiếu hụt tích lũy giữa thời gian ngủ mà cơ thể bạn cần và thời gian ngủ mà bạn thực sự có được. Đối với người lớn, thời gian ngủ được khuyến nghị thường là từ 7-9 giờ mỗi đêm. Khi bạn liên tục ngủ ít hơn thời gian cơ thể bạn cần, điều này sẽ tạo ra một "khoản nợ" tích tụ theo thời gian. Tuy nhiên, nợ ngủ không giống như nợ tài chính, nơi bạn có thể bù đắp khoản thiếu hụt bằng cách chỉ cần cộng lại cùng một lượng thời gian.

Cách hoạt động của giấc ngủ phức tạp hơn nhiều. Tiến sĩ Michael Schwartz, chuyên gia về giấc ngủ tại National Sleep Foundation, giải thích rằng: "Giấc ngủ không giống như một tài khoản ngân hàng, nơi bạn có thể dễ dàng bù đắp cho những giờ đã mất. Mặc dù ngủ thêm vào cuối tuần có thể giúp giảm một số tác động tiêu cực của tình trạng thiếu ngủ, nhưng nó không hoàn toàn đảo ngược tác động của một tuần ngủ kém đối với chức năng nhận thức và sức khỏe".

2. Bạn có thể phục hồi tình trạng mất ngủ không?

Phục hồi ngắn hạn

Trong ngắn hạn, việc bù đắp giấc ngủ có thể giúp làm giảm một số tác động tiêu cực tức thời của tình trạng thiếu ngủ, chẳng hạn như cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh hoặc mất tập trung. Nếu bạn đã có một vài đêm ngủ không ngon, bạn có thể cảm thấy tỉnh táo và hoạt động tốt hơn sau một giấc ngủ dài hơn, đặc biệt là nếu bạn đã mất nhiều giờ ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng "giấc ngủ phục hồi" có thể xảy ra sau một thời gian mất ngủ.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep (tạp chí của Hiệp hội nghiên cứu giấc ngủ) phát hiện ra rằng mặc dù mất ngủ có thể làm suy yếu khả năng nhận thức và tâm trạng, nhưng ngủ thêm vào những đêm tiếp theo có thể giúp phục hồi một số, nhưng không phải tất cả, những thiếu hụt do thiếu ngủ gây ra.

Nhưng bạn có thể phục hồi hoàn toàn không?

Tuy nhiên, vấn đề là tình trạng thiếu ngủ không biến mất hoàn toàn. Những tác động về hiệu suất nhận thức và thể chất do mất ngủ, chẳng hạn như thời gian phản ứng chậm hơn, mất trí nhớ và suy yếu chức năng miễn dịch, không thể phục hồi hoàn toàn bằng cách bù đắp cho giấc ngủ đã mất vào cuối tuần. Tiến sĩ Jane Harris, một nhà nghiên cứu về giấc ngủ tại Trường Y Harvard, giải thích: “Mặc dù bạn có thể cảm thấy khỏe hơn sau khi ngủ đủ giấc, nhưng những tác động lâu dài của việc thiếu ngủ - chẳng hạn như suy giảm chức năng miễn dịch, tăng hormone gây căng thẳng và giảm hiệu suất nhận thức - không thể phục hồi hoàn toàn trong vài ngày”. Về bản chất, mặc dù bạn có thể cải thiện tâm trạng và sự tỉnh táo của mình bằng cách ngủ đủ giấc, nhưng một số tác động của tình trạng mất ngủ mãn tính - đặc biệt là đối với não và hệ thống miễn dịch của bạn - không thể đảo ngược hoàn toàn.

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng mình có thể phục hồi sau khi mất ngủ bằng cách ngủ thêm vài tiếng ở đây và ở đó, nhưng sự thật phức tạp hơn thế. Nợ ngủ không hoàn toàn biến mất sau một giấc ngủ ngắn vào cuối tuần và những tác động tiêu cực của tình trạng thiếu ngủ mãn tính có thể kéo dài. Có thể phục hồi trong thời gian ngắn, nhưng chìa khóa cho sức khỏe lâu dài là duy trì lịch trình ngủ nhất quán và ưu tiên giấc ngủ mỗi đêm.