Trong thời đại kỹ thuật số, nhiều người trong chúng ta đã quen với việc sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính xách tay ngay trước khi đi ngủ.

Dù là lướt mạng xã hội, xem định dạng phim hay đọc tin tức, điều đó có vẻ vô hại.

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy công nghệ mà chúng ta sử dụng trước giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ.

Hướng dẫn này sẽ khám phá cách việc sử dụng công nghệ trước khi ngủ tác động đến giấc ngủ như thế nào và cung cấp lời khuyên từ chuyên gia để xây dựng thói quen ban đêm lành mạnh hơn.

1. Vai trò của ánh sáng xanh trong việc làm rối loạn giấc ngủ

Ánh sáng xanh là gì?

Ánh sáng xanh là một loại ánh sáng có năng lượng cao trong phổ ánh sáng nhìn thấy, được phát ra từ hầu hết các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính và ti vi. Mặc dù ánh sáng xanh có trong ánh sáng mặt trời tự nhiên, nhưng việc tiếp xúc quá mức với ánh sáng này, đặc biệt vào buổi tối, có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Cơ thể con người dựa vào tín hiệu ánh sáng tự nhiên để điều chỉnh đồng hồ sinh học nội tại (nhịp sinh học), giúp xác định thời điểm tỉnh táo và thời điểm cần nghỉ ngơi. Bác sĩ Jessica Woods, chuyên gia về giấc ngủ, giải thích: "Tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối sẽ làm chậm quá trình sản xuất melatonin, nội tiết tố chịu trách nhiệm gây cảm giác buồn ngủ. Khi mức melatonin bị ức chế, việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ trở nên khó khăn hơn."

Ánh sáng xanh và tác động đến melatonin

Melatonin đóng vai trò then chốt trong việc thúc đẩy giấc ngủ bằng cách gửi tín hiệu đến não bộ rằng đã đến lúc thư giãn. Tiếp xúc với ánh sáng xanh vào cuối ngày khiến não bộ hiểu nhầm rằng trời vẫn còn sáng, làm gián đoạn chu kỳ ngủ và thức tự nhiên. Kết quả là cơ thể vẫn ở trạng thái tỉnh táo dù đã đến giờ nghỉ ngơi. Các nghiên cứu từ Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (National Sleep Foundation) cho thấy những người sử dụng thiết bị điện tử trong vòng một đến hai giờ trước khi ngủ thường mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ, dẫn đến thời lượng ngủ bị rút ngắn và chất lượng giấc ngủ kém hơn.

2. Kích thích nhận thức và ảnh hưởng đến giấc ngủ

Tương tác với nội dung

Không chỉ ánh sáng xanh làm gián đoạn giấc ngủ mà còn là sự kích thích tinh thần khi sử dụng công nghệ trước giờ đi ngủ. Việc tiếp xúc với nội dung hấp dẫn hoặc mang tính cảm xúc cao, như mạng xã hội, trò chơi điện tử hay phim hành động, có thể khiến não bộ bạn vẫn duy trì trạng thái hoạt động mạnh sau khi đã tắt thiết bị. Bác sĩ Henry Carter, nhà tâm lý học kiêm chuyên gia nghiên cứu giấc ngủ, chia sẻ: "Khi chúng ta tiếp nhận nội dung mang tính kích thích, não bộ vẫn giữ ở trạng thái cảnh giác. Điều này khiến việc thư giãn và chuyển sang trạng thái yên tĩnh, cần thiết cho giấc ngủ sâu, trở nên khó khăn hơn."

Ảnh hưởng đến thời điểm bắt đầu và chất lượng giấc ngủ

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep Medicine Reviews cho thấy rằng việc bị kích thích nhận thức bởi công nghệ trước giờ đi ngủ không chỉ khiến thời điểm bắt đầu ngủ bị trễ mà còn dẫn đến một đêm ngủ không liền mạch. Những người thường xem chương trình căng thẳng hoặc tham gia tranh luận sôi nổi trên mạng xã hội thường gặp khó khăn trong việc thư giãn và duy trì giấc ngủ sâu suốt đêm. Tâm trí của họ vẫn hoạt động quá mức, ngăn cản cơ thể bước vào các giai đoạn ngủ sâu và phục hồi.

Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình làm gián đoạn sản xuất melatonin, khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn, trong khi sự kích thích tinh thần giữ cho não bộ ở trạng thái tỉnh táo và hoạt động. Cả hai yếu tố này kết hợp lại có thể khiến bạn khó ngủ, ngủ không đủ giấc và trải qua một đêm ngủ chập chờn, kém chất lượng.