Tâm trạng là một phần tự nhiên của cuộc sống, và cảm thấy chùng xuống đôi lúc là điều hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, việc mắc kẹt trong một tâm trạng tiêu cực suốt cả ngày lại không phải là điều lý tưởng.

Theo Ruth Ellingsen, trợ lý giáo sư lâm sàng tại khoa tâm lý học của Đại học Oregon, bạn không thể ép bản thân ngay lập tức cảm thấy tốt hơn, nhưng có thể điều chỉnh suy nghĩ và hành vi để tác động tích cực đến tâm trạng.

Bước đầu tiên là nhận thức một cách có ý thức về trạng thái cảm xúc hiện tại, bởi vì trong nhịp sống hối hả, chúng ta thường dễ dàng bỏ qua cảm xúc của chính mình. Ellingsen gợi ý sử dụng một "nhiệt kế cảm xúc" với bốn cấp độ biểu thị các trạng thái cảm xúc khác nhau để đánh giá bản thân và có biện pháp điều chỉnh trước khi tâm trạng trở nên tệ hơn.

Hiểu rõ cảm xúc của bạn

Ruth Ellingsen, trợ lý giáo sư lâm sàng tại khoa tâm lý học của Đại học Oregon, giải thích rằng bước đầu tiên để thay đổi tâm trạng là nhận thức rõ trạng thái cảm xúc hiện tại.

Bà đề xuất sử dụng "nhiệt kế cảm xúc" để phân loại mức độ cảm xúc:

- Màu xanh lá: thoải mái, dễ chịu

- Màu vàng: hơi khó chịu

- Màu cam: bồn chồn, bực bội

- Màu đỏ: căng thẳng cao độ

Công cụ này giúp mọi người đánh giá cảm xúc của mình một cách hiệu quả hơn.

Chiến lược hiệu quả để cải thiện tâm trạng

1. Bài tập thở:

Gregory Sullivan từ Đại học Missouri khuyến khích sử dụng các kỹ thuật thở khi cảm thấy chán nản. Các phương pháp như "thở sinh lý" hoặc bài tập thở 6-7-8 có thể giúp cơ thể thư giãn và chuyển hướng sự chú ý khỏi những suy nghĩ tiêu cực.

2. Hoạt động thể chất:

Sarah Sarkis, chuyên gia huấn luyện điều hành, khuyên nên vận động khoảng 15-20 phút để kích thích sản sinh endorphin và adrenaline – hai hợp chất giúp cải thiện tâm trạng nhanh chóng. Những hoạt động như chạy bộ, yoga hay chơi quần vợt có thể giúp chuyển hóa năng lượng tiêu cực.

3. Hành động tử tế:

Sullivan nhấn mạnh rằng tập trung vào người khác là một cách hiệu quả để cải thiện tâm trạng. Giúp đỡ người khác hoặc xây dựng mối quan hệ tích cực có thể nâng cao tinh thần và tạo ra cảm giác hạnh phúc.

4. Liệu pháp thiên nhiên:

Dành thời gian ngoài trời có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu, đồng thời mang lại cảm giác thư thái. Kết hợp thiên nhiên với âm nhạc yêu thích sẽ càng nâng cao hiệu quả, giúp cắt đứt những suy nghĩ tiêu cực.

5. Thực hành lòng biết ơn:

Chấp nhận và trân trọng những điều nhỏ bé trong cuộc sống có thể tạo ra tác động tích cực đáng kể đến tâm trạng. Việc dành vài phút trước khi ngủ để suy nghĩ về những điều đáng biết ơn sẽ giúp bạn có một giấc ngủ sâu hơn.

6. Chánh niệm:

Giữ tâm trí ở hiện tại thông qua các bài tập thở hoặc thiền định giúp ngăn chặn suy nghĩ tiêu cực về quá khứ hay tương lai – những yếu tố góp phần gây ra trạng thái chán nản.

7. Phương pháp làm mát:

Chườm đá lên trán có thể giúp làm dịu cơ thể và mang lại cảm giác thư giãn. Đây là một kỹ thuật đánh lừa hệ thần kinh, giúp đưa cơ thể vào trạng thái bình tĩnh hơn.

8. Thư giãn cơ bắp:

Phương pháp thư giãn cơ bắp có hệ thống, khi bạn lần lượt siết chặt rồi thả lỏng từng nhóm cơ, giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả.

Chấp nhận cảm xúc của chính mình

Sullivan nhấn mạnh rằng việc chấp nhận tất cả các trạng thái cảm xúc, dù tích cực hay tiêu cực, là yếu tố quan trọng để có một tâm lý khỏe mạnh. Hiểu rằng cảm xúc chỉ là tạm thời và chấp nhận chúng một cách không phán xét sẽ giúp bạn xây dựng sự cân bằng và khả năng chống chịu tốt hơn.

Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn

Mặc dù những cảm xúc tiêu cực nhất thời là điều bình thường, nhưng nếu cảm giác buồn bã, tuyệt vọng hoặc mệt mỏi kéo dài, đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề tâm lý sâu hơn.

Những ai gặp tình trạng này nên cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý để được tư vấn và giúp đỡ phù hợp.

Kết luận

Việc hiểu và quản lý cảm xúc đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tinh thần. Bằng cách áp dụng những chiến lược này và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần, bạn có thể kiểm soát tâm trạng tốt hơn, từ đó xây dựng một tư duy tích cực và lành mạnh hơn.