Vào đêm muộn, cơ thể thường phát ra một tín hiệu rõ ràng: cơn đói. Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thời gian ăn uống có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tổng thể.
Dù bỏ qua các bữa ăn khuya là một lựa chọn lành mạnh hơn, nhưng không phải lúc nào cũng có thể thực hiện một cách tuyệt đối.
Công việc đêm muộn, học tập, chăm sóc con nhỏ hay tập luyện thể thao đôi khi khiến chúng ta cảm thấy đói cồn cào trước khi đi ngủ, tạo ra một tình huống khó xử: nên ăn nhẹ hay cố chịu đựng cơn đói để đi ngủ? Việc ăn khuya thường gắn liền với nỗi lo tăng cân và ảnh hưởng đến tiêu hóa, nhưng để bụng đói cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Vậy khi cơn đói trở nên không thể chịu nổi, liệu có nên cho phép bản thân một bữa ăn nhẹ?
Ăn khuya không phải lúc nào cũng gây tăng cân, nhưng nhịn đói có thể cản trở quá trình giảm cân
Yếu tố quan trọng nhất trong việc kiểm soát cân nặng là sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ. Việc ăn khuya cũng không nằm ngoài nguyên tắc này. Một nghiên cứu khoa học đã chia các đối tượng tham gia thành hai nhóm, cả hai đều tiêu thụ cùng một lượng calo mỗi ngày. Một nhóm ăn phần lớn lượng calo vào buổi sáng, trong khi nhóm còn lại ăn chủ yếu vào buổi tối. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về tổng lượng calo tiêu hao, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi hay kết quả giảm cân giữa hai nhóm.
Nói cách khác, miễn là tổng lượng calo nạp vào trong ngày không vượt quá nhu cầu của cơ thể, thì thỉnh thoảng ăn khuya cũng không phải là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân. Nếu cân nặng có xu hướng tăng, nguyên nhân thường nằm ở tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày, chứ không chỉ do một bữa ăn vào ban đêm. Cảm giác tăng cân ngay sau khi ăn khuya có thể xuất phát từ tình trạng đầy hơi tạm thời do tiêu thụ các món mặn như lẩu hay đồ chiên rán.
Điều này không có nghĩa là ăn khuya nên trở thành thói quen thường xuyên. Một chế độ ăn uống có giờ giấc khoa học vẫn là điều kiện cần thiết để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, khi cơn đói trở nên quá mức hoặc nếu trước đó bạn đã bỏ lỡ bữa ăn, cho phép bản thân một bữa ăn nhẹ hợp lý mà không cần cảm thấy tội lỗi là hoàn toàn chấp nhận được. Cơn đói có thể làm gián đoạn giấc ngủ, gây khó khăn cho việc kiểm soát cân nặng. Khi đói, não bộ sẽ tiết ra orexin – một loại hormone kích thích sự tỉnh táo và thôi thúc nhu cầu ăn uống. Một bữa ăn nhẹ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, ức chế orexin và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ăn khuya không ảnh hưởng đến tiêu hóa, nhưng để bụng đói khi ngủ lại là một trải nghiệm không dễ chịu
Nhiều người tránh ăn khuya vì lo ngại sẽ gây khó tiêu. Tuy nhiên, quan niệm rằng thức ăn sẽ không được tiêu hóa khi ngủ là một hiểu lầm phổ biến. Dù quá trình tiêu hóa có thể chậm lại vào ban đêm, nhưng hệ tiêu hóa vẫn tiếp tục hoạt động hiệu quả ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi.
Các thí nghiệm đã chỉ ra rằng khi đưa thức ăn vào dạ dày trong lúc ngủ, cơ thể vẫn xử lý và hấp thụ chất dinh dưỡng một cách bình thường. Miễn là khẩu phần ăn không quá lớn, một bữa ăn nhẹ hợp lý sẽ không gây áp lực lên hệ tiêu hóa.
Tuy nhiên, nhịn đói quá lâu có thể khiến cơ thể cảm thấy khó chịu. Nội tiết tố gây đói sẽ kích thích cơ dạ dày co bóp, tạo ra cảm giác cồn cào, đau bụng hoặc buồn nôn. Trong những trường hợp này, một bữa ăn nhẹ có thể giúp giảm bớt sự khó chịu. Tuy nhiên, cần tránh các thực phẩm không lành mạnh như gà rán hay đồ ăn nhiều đường, vì chúng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác.
4 nguyên tắc giúp ăn khuya lành mạnh
Một chế độ ăn khuya thông minh giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là bốn nguyên tắc quan trọng:
1. Ăn sớm hơn: Nếu cảm thấy đói, hãy ăn nhẹ sớm để có đủ thời gian tiêu hóa trước khi đi ngủ.
2. Giải quyết cơn đói, không làm no: Mục tiêu là giảm cảm giác đói, chứ không phải ăn đến mức no căng.
3. Kiểm soát khẩu phần: Một bữa ăn nhẹ khoảng 150 calo là đủ để giúp cơ thể dễ chịu.
4. Lựa chọn thực phẩm hợp lý: Tránh xa thực phẩm nhiều dầu mỡ, muối hoặc đường và ưu tiên những món ăn cân bằng dinh dưỡng.
Tùy vào nhu cầu cụ thể, có thể lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp:
- Nếu cơn đói ảnh hưởng đến giấc ngủ, hãy chọn thực phẩm giàu chất xơ và protein, chẳng hạn như một ly sữa nguyên kem (240ml), một quả trứng luộc (70g) kèm một ít việt quất (130g) hoặc rau tươi như dưa chuột hay cà chua.
- Nếu cần bổ sung năng lượng cho công việc đêm muộn, hãy chọn thực phẩm chứa carbohydrate dễ tiêu hóa và chất xơ, chẳng hạn như một ly sữa tách béo (240ml) kết hợp với một lát bánh mì nguyên cám (30g) hoặc một bát súp hoành thánh nhỏ.
- Nếu cơn thèm ăn xuất hiện, hãy cố gắng kiềm chế. Nếu không thể cưỡng lại, hãy ăn với khẩu phần nhỏ và cân đối để giảm thiểu tác động tiêu cực.
Suy nghĩ cuối cùng
Việc ăn khuya thỉnh thoảng không phải là điều quá đáng lo ngại, thậm chí còn giúp ngăn ngừa sự khó chịu do đói gây ra. Điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm thông minh và kiểm soát khẩu phần ăn. Bằng cách áp dụng thói quen ăn uống có ý thức, kết hợp giữa sức khỏe và sự thoải mái, việc ăn khuya hoàn toàn có thể trở thành một phần hợp lý trong lối sống lành mạnh.
