Niềm tin rằng nhiều protein hơn sẽ dẫn đến tăng trưởng cơ bắp và giảm cân tốt hơn đã thúc đẩy sự phổ biến của các chất bổ sung protein, khối và sữa lắc. Nhưng những sản phẩm này có thực sự có lợi hay chúng có thể có nhược điểm?Niềm tin rằng nhiều protein hơn sẽ dẫn đến tăng trưởng cơ bắp và giảm cân tốt hơn đã thúc đẩy sự phổ biến của các chất bổ sung protein, khối và sữa lắc. Nhưng những sản phẩm này có thực sự có lợi hay chúng có thể có nhược điểm?

Vào đầu thế kỷ 20, nhà thám hiểm Bắc Cực Vilhjalmur Stefansson đã tiến hành một loạt các thí nghiệm tập trung vào chế độ ăn hoàn toàn từ thịt. Chế độ ăn của ông bao gồm khoảng 80% dầu và 20% protein.

Trong một nghiên cứu kéo dài một năm tại Bệnh viện Bellevue của Thành phố New York vào năm 1928, ông đã lặp lại chế độ ăn kiêng này. Stefansson muốn thách thức những tuyên bố rằng con người không thể sống sót chỉ bằng thịt. Tuy nhiên, việc chỉ tiêu thụ thịt nạc mà không có dầu khiến ông bị "ngộ độc protein", còn được gọi là "đói thỏ". Tình trạng của ông đã cải thiện sau khi ông giảm lượng protein nạp vào và tăng lượng dầu tiêu thụ. Sau đó, sau khi quay lại chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Hoa Kỳ, sức khỏe của Stefansson được cho là lại suy giảm, khiến ông phải áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo và nhiều protein cho đến khi ông qua đời ở tuổi 83.

Những thí nghiệm này đại diện cho những trường hợp hiếm hoi được ghi nhận về tác dụng phụ của việc tiêu thụ quá nhiều protein. Mặc dù thị trường các sản phẩm giàu protein đang phát triển, vẫn còn nhiều câu hỏi về lượng protein thực sự cần thiết và liệu quá nhiều hay quá ít có gây ra rủi ro hay không.

Vai trò của protein trong chế độ ăn hiện đại

Tỷ lệ béo phì đã tăng gấp đôi trong hai thập kỷ qua, dẫn đến nhận thức cao hơn về các lựa chọn chế độ ăn uống. Nhiều cá nhân hiện nay lựa chọn các lựa chọn lành mạnh hơn như bánh mì nguyên cám hoặc sữa tách kem. Protein đã trở thành trọng tâm của những thay đổi chế độ ăn uống này, với các sản phẩm tăng cường protein—từ miếng đến súp—chiếm lĩnh các kệ hàng siêu thị. Thị trường thực phẩm bổ sung protein toàn cầu, được định giá 22,43 tỷ đô la vào năm 2021, phản ánh niềm tin rằng protein rất cần thiết cho sức khỏe và thể lực. Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng những sản phẩm này có thể không xứng đáng với mức giá thường đắt đỏ của chúng.

Protein và Xây dựng cơ bắp

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và phát triển các mô của cơ thể. Các loại thực phẩm như thịt, cá, sữa, trứng và đậu rất giàu protein, được phân hủy thành các axit amin trong quá trình tiêu hóa. Sau đó, gan sẽ quyết định cách sử dụng các axit amin này, phần còn lại sẽ được thải ra ngoài qua dịch cơ thể.

Đối với những người trưởng thành trung bình có lối sống tương đối ít vận động, lượng khuyến nghị hàng ngày là khoảng 0,75g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Con số này tương đương với 55g đối với nam giới và 45g đối với phụ nữ—tương đương với khoảng hai phần thức ăn giàu protein có kích thước bằng lòng bàn tay mỗi ngày. Tình trạng thiếu hụt protein nghiêm trọng, có thể dẫn đến các triệu chứng như rụng tóc hoặc teo cơ, rất hiếm gặp và thường thấy trong các trường hợp rối loạn ăn uống.

Mối liên hệ giữa protein và xây dựng cơ bắp đã được xác định rõ ràng. Tập luyện sức mạnh sẽ phân hủy protein cơ và tiêu thụ protein sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển của protein. Một loại axit amin cụ thể, leucine, đóng vai trò quan trọng trong quá trình này. Một số chuyên gia tin rằng việc bỏ qua protein sau khi tập luyện có thể dẫn đến tình trạng cơ bị phân hủy nhiều hơn là tái tạo. Điều này đã phổ biến các loại sinh tố protein sau khi tập luyện, đặc biệt là các loại có chứa protein whey, một sản phẩm phụ của quá trình sản xuất phô mai giàu leucine.

Bất chấp sự cường điệu, nhiều cá nhân vẫn không chắc chắn về những lợi ích hữu hình. Các cuộc khảo sát đã chỉ ra rằng trong khi mọi người chi một khoản tiền đáng kể cho các chất bổ sung protein, nhiều người vẫn đặt câu hỏi liệu những sản phẩm này có mang lại kết quả đáng chú ý hay không. Nghiên cứu từ năm 2022 cho thấy bột protein hỗ trợ tăng trưởng cơ và sức mạnh của phần thân dưới nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến các bài kiểm tra sức mạnh khác hoặc giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục.

Đối với hầu hết mọi người, nhu cầu protein hàng ngày có thể dễ dàng đáp ứng chỉ thông qua chế độ ăn uống. Kevin Tipton, một giáo sư tại Đại học Stirling, nhấn mạnh rằng chất bổ sung protein chỉ tiện lợi và không tốt hơn thực phẩm. Ông lưu ý rằng ngay cả đối với những người tập thể hình, chất bổ sung thường được đánh giá quá cao so với các yếu tố như cường độ tập luyện, chế độ ăn uống và nghỉ ngơi.

Ai cần bổ sung protein?

Các chuyên gia thường đồng ý rằng thực phẩm giàu protein tốt hơn thực phẩm bổ sung, mặc dù có một số trường hợp ngoại lệ. Các vận động viên đang phải vật lộn để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày có thể được hưởng lợi từ các loại sữa lắc protein. Một nhóm khác cần nhiều protein hơn là người cao tuổi, những người cần bổ sung thêm để duy trì khối lượng cơ. Tuy nhiên, lượng protein tiêu thụ giảm ở người cao tuổi, liên quan đến sự thay đổi sở thích về đồ ăn ngọt hơn, thường làm phức tạp thêm nhu cầu này.

Các nhà nghiên cứu như Emma Stevenson từ Đại học Newcastle đang hợp tác với các công ty thực phẩm để đưa thêm protein vào các món ăn nhẹ mà người cao tuổi thường tiêu thụ. Các khuyến nghị đề xuất tăng lượng protein tiêu thụ lên khoảng 1,2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với nhóm này.

Protein và Giảm cân

Protein thường liên quan đến việc giảm cân, vì chế độ ăn nhiều protein, chẳng hạn như Paleo và Atkins, được biết đến là có tác dụng thúc đẩy cảm giác no. Cảm giác đói thường làm chệch hướng các nỗ lực giảm cân, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa sáng giàu protein có thể kiềm chế cơn thèm ăn vào cuối ngày. Alex Johnstone từ Đại học Aberdeen ủng hộ ý tưởng rằng protein giúp no nhưng cảnh báo về chế độ ăn kiêng cực đoan loại trừ carbohydrate, có thể gây hại cho sức khỏe đường ruột.

Thay vào đó, chế độ ăn cân bằng với 30% protein, 40% carbohydrate và 30% dầu được khuyến nghị để kiểm soát cân nặng. Các nguồn protein nạc như thịt gà và cá là lý tưởng, trong khi tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ có liên quan đến các nguy cơ sức khỏe, bao gồm ung thư và bệnh tim.

Các nguồn protein không phải thịt, như mycoprotein có nguồn gốc từ nấm, là một giải pháp thay thế. Các sản phẩm như Quorn không chỉ giàu protein mà còn giàu chất xơ, có thể tác động tích cực đến cảm giác no và điều hòa insulin. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn có chứa mycoprotein có thể cải thiện các dấu hiệu trong máu liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường thấp hơn so với chế độ ăn truyền thống có nhiều thịt.

Các nguồn protein lành mạnh nhất

Nghiên cứu gần đây cho thấy protein từ sữa và thực vật có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài nhất. Một nghiên cứu năm 2024 trên 48.000 y tá phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều protein từ sữa và thực vật có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính thấp hơn và sức khỏe tinh thần tốt hơn ở tuổi già. Ngược lại, protein động vật cho thấy có liên quan đến một số tình trạng mãn tính. Tuy nhiên, cơ chế cơ bản của những phát hiện này vẫn chưa rõ ràng.

High Protein Diet: Is It Safe? | Nutritionist Explains... | Myprotein

Video by Myprotein

Quá nhiều protein có hại không?

Đối với hầu hết mọi người, việc vượt quá nhu cầu protein là một thách thức. Theo Tipton, những lo ngại về việc protein gây hại cho thận hoặc xương ở những người khỏe mạnh vẫn chưa có bằng chứng đáng kể. Đối với những người có vấn đề về thận từ trước, protein quá mức có thể gây ra rủi ro, nhưng khả năng xảy ra là thấp.

Tuy nhiên, các chất bổ sung protein thường chứa các chất phụ gia như FODMAP, có thể gây khó tiêu. Nên đọc nhãn cẩn thận vì những sản phẩm này cũng có thể chứa nhiều calo, với hàm lượng đường cao. Johnstone lưu ý rằng việc tiêu thụ nhiều protein hơn mức cần thiết có thể chỉ dẫn đến lãng phí chi tiêu, vì lượng protein dư thừa sẽ được bài tiết ra ngoài.

Cuối cùng, mặc dù rủi ro khi tiêu thụ quá nhiều protein là rất nhỏ, nhưng mối quan tâm chính có thể nằm ở việc trả quá nhiều tiền cho các sản phẩm cung cấp nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể.