Lo lắng xã hội có thể ảnh hưởng đến nhiều người trong chúng ta. Đôi khi, chúng ta có thể cảm thấy lo lắng trước khi nói trước công chúng, gặp gỡ những người mới hoặc thậm chí chỉ là tham dự một buổi tụ tập xã hội.
Đối với một số người, sự lo lắng này vượt xa sự lo lắng thông thường và trở thành một thứ gì đó khó khăn hơn nhiều—rối loạn lo âu xã hội.
Tin tốt là chứng lo âu xã hội có thể được kiểm soát. Vậy, làm thế nào chúng ta có thể vượt qua nó? Sau đây là 12 bước hiệu quả giúp bạn đối phó và xây dựng sự tự tin.
1. Đánh giá thực tế
Bước đầu tiên để vượt qua chứng lo âu xã hội là hiểu những gì đang xảy ra trong não khi bạn cảm thấy lo lắng. Không phải là bạn bất thường - não của bạn chỉ đơn giản là phản ứng thái quá với các kích thích mới. Cảm giác "bị đe dọa" trong một số tình huống nhất định là cơ chế phòng vệ giúp tổ tiên chúng ta sống sót khi bị động vật hoang dã đuổi theo.
Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại, não của bạn không cần phải hoạt động quá mức tại một bữa tiệc hoặc khi gặp sếp. Nhận ra điều này có thể giúp bạn hiểu những gì đang diễn ra và có thể khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn trong những tình huống tương tự trong tương lai.
2. Tránh suy nghĩ tiêu cực
Khi bạn đang phát biểu hoặc tương tác trong một bối cảnh xã hội, bạn dễ tập trung vào những gì bạn có thể làm tốt hơn. Suy nghĩ tiêu cực này tạo ra một vòng luẩn quẩn nuôi dưỡng sự lo lắng của bạn. Sau một sự kiện, hãy cố gắng không nghĩ về những gì bạn có thể cải thiện. Tất cả chúng ta đều mắc lỗi và việc tập trung vào chúng chỉ củng cố thêm ý tưởng rằng chúng ta kém trong các tình huống xã hội. Hãy nhớ rằng, ai cũng mắc lỗi. Tiến lên và đừng để chúng ảnh hưởng đến sự tự tin của bạn.
3. Đừng tạo áp lực cho bản thân
Nhiều người trong chúng ta cảm thấy áp lực phải hài hước, hấp dẫn hoặc hướng ngoại trong các tình huống xã hội. Áp lực này có thể khiến tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy cố gắng là chính mình. Bạn không cần phải là tâm điểm của bữa tiệc hay là người lôi cuốn nhất trong phòng. Hãy nói khi bạn cảm thấy thoải mái, chia sẻ suy nghĩ của mình và nếu bạn không muốn nói, điều đó cũng không sao cả. Đừng ép buộc bản thân trở thành bất cứ ai mà bạn không phải. Hãy thư giãn và tận hưởng khoảnh khắc này.
4. Ngừng cho rằng người khác nghĩ gì
Người ta thường cho rằng mọi người đều đang phán xét chúng ta, nhưng sự thật là hầu hết mọi người đều tập trung vào cuộc sống của riêng họ. Đừng liên tục tưởng tượng rằng người khác đang chỉ trích hành động hoặc lời nói của bạn. Trong một cuộc trò chuyện, mọi thứ trở nên khó xử hoặc có những khoảng dừng là điều bình thường. Những khoảnh khắc này không phải là trách nhiệm của bạn. Mọi người không soi xét từng lời bạn nói, vì vậy đừng cảm thấy tội lỗi về điều đó.
5. Bình tĩnh và tạm dừng
Trong các tình huống giao tiếp, bạn dễ cảm thấy mình cần phải phản hồi ngay lập tức. Tuy nhiên, dành chút thời gian để tạm dừng trước khi trả lời có thể khiến phản hồi của bạn nghe có vẻ chu đáo và tự tin hơn. Hầu hết những người lo lắng đều vội vàng trả lời, nhưng điều này có thể khiến họ nghe có vẻ kém bình tĩnh hơn. Thay vào đó, hãy tạm dừng, tập trung suy nghĩ và sau đó nói. Điều này sẽ khiến bạn nghe có vẻ bình tĩnh hơn và bạn sẽ có thể diễn đạt bản thân tốt hơn.
6. Ngôn ngữ cơ thể quan trọng
Trạng thái thể chất của chúng ta ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của chúng ta. Tránh co rúm hoặc tỏ ra căng thẳng. Đứng thẳng và duy trì ngôn ngữ cơ thể tự tin. Mọi người có nhiều khả năng tin tưởng bạn hơn nếu tư thế và chuyển động của bạn thể hiện sự tự tin. Khi bạn tỏ ra tự tin, người khác sẽ đối xử với bạn với sự tôn trọng và tự tin hơn.
7. Chủ động
Hãy nhìn vào một người như Barack Obama. Ông ấy toát lên sự tự tin vì ông ấy chủ động giao lưu với mọi người xung quanh. Khi bước vào trạm bỏ phiếu, ông ấy mỉm cười và dành thời gian giới thiệu bản thân với mọi người trong phòng. Ông ấy không cho rằng mọi người biết mình. Thay vào đó, ông ấy tạo ra hào quang của một nhà lãnh đạo bằng cách bắt đầu các cuộc trò chuyện. Việc dẫn đầu trong các tương tác xã hội có thể khiến bạn trông tự tin và mạnh mẽ.
8. Giữ bình tĩnh
Lo lắng xã hội thường dẫn đến các chuyển động thất thường hoặc bồn chồn. Hãy nghĩ đến cách một con sư tử di chuyển—bình tĩnh và điềm tĩnh, chỉ hành động khi cần thiết. Trái ngược với một con sóc, liên tục ngoái lại nhìn, lo lắng và căng thẳng. Giữ bình tĩnh không chỉ khiến bạn trông tự tin hơn mà còn giúp bạn cảm thấy vững vàng hơn. Tránh lo lắng hoặc quá thận trọng trong các bối cảnh xã hội.
9. Mở rộng cơ thể
Những người toát lên sự tự tin biết cách sử dụng ngôn ngữ cơ thể của họ một cách hiệu quả. Tránh khoanh tay hoặc khiến mình trông nhỏ bé. Mở rộng tư thế và sử dụng nhiều cử chỉ mở rộng hơn. Trong các cuộc họp hoặc trò chuyện thông thường, sử dụng ngôn ngữ cơ thể để củng cố thông điệp của bạn có thể khiến bạn có vẻ mạnh mẽ và quyết đoán hơn. Bạn càng mở rộng, bạn sẽ càng cảm thấy tự tin và kiểm soát được.
10. Bí quyết thành công
Nếu bạn quen với cảm giác lo lắng trước khi nói trước công chúng, bạn sẽ biết việc kiểm soát sự căng thẳng của mình khó khăn như thế nào. Chìa khóa nằm ở việc luyện tập của bạn. Không phải là hoàn thiện từng từ, mà là tái tạo năng lượng lo lắng đó trong quá trình luyện tập.
Khi bạn tập dượt, hãy cố gắng mô phỏng sự lo lắng mà bạn cảm thấy trước khán giả. Điều này sẽ giúp bạn thoải mái với năng lượng lo lắng đó. Lần tới khi bạn tập phát biểu, hãy làm điều gì đó khiến tim bạn đập nhanh, chẳng hạn như leo cầu thang hoặc chống đẩy. Luyện tập theo cách mô phỏng sự căng thẳng của tình huống thực tế. Theo thời gian, bạn sẽ học cách kiểm soát sự lo lắng của mình và vẫn trình bày một cách tự tin.
11. Chuẩn bị, nhưng đừng ghi nhớ
Chuẩn bị là điều quan trọng. Nếu bạn sắp tham dự một sự kiện hoặc cuộc họp, hãy đảm bảo rằng bạn biết những chủ đề có thể được nêu ra. Đọc về các vấn đề chính trị, xã hội hoặc thậm chí là văn hóa đại chúng có liên quan nếu cần. Nhưng đừng chuẩn bị quá mức. Đừng học thuộc lòng một kịch bản vì điều đó sẽ khiến bạn trông cứng nhắc và không tự nhiên. Hãy linh hoạt trong quá trình chuẩn bị—dành không gian cho sự ứng biến. Theo cách này, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và chân thực hơn.
12. Nhận ra rằng không có gì phải sợ
Cuối cùng, điều quan trọng là phải nhận ra rằng không có gì phải sợ trong các tình huống xã hội. Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Ngay cả khi bạn mắc lỗi hoặc nói điều gì đó khó xử, thì sao? Tất cả chúng ta đều như vậy. Chìa khóa là giữ bình tĩnh, dành thời gian và chỉ cần là chính mình. Bạn không có gì phải sợ.
Kết luận
Vượt qua chứng lo âu xã hội không phải là điều có thể xảy ra trong một sớm một chiều, nhưng hoàn toàn có thể. Bằng cách thực hiện 12 bước này, chúng ta có thể dần dần giảm bớt nỗi lo âu đang kìm hãm chúng ta. Mỗi bước nhỏ bạn thực hiện sẽ giúp bạn tự tin hơn và cảm thấy thoải mái hơn trong các tình huống xã hội. Hãy nhớ rằng, bạn không đơn độc trong việc này và mọi chiến thắng nhỏ đều có giá trị. Hãy tiếp tục tiến về phía trước sớm thôi, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn bao giờ hết!
