Xin chào các bạn! Chúng ta đều từng trải qua cảm giác tim đập nhanh, ngực căng thẳng hay đầu óc rối bời khi đối mặt với tình huống căng thẳng.

Lo lắng là điều tự nhiên trong cuộc sống, nhưng những gì gây ra nó và cách nó ảnh hưởng đến chúng ta có thể rất khác nhau giữa mỗi người.

Dù là một buổi thuyết trình lớn, một cuộc trò chuyện khó khăn hay chỉ đơn giản là những áp lực hàng ngày, sự lo âu đôi khi khiến chúng ta choáng ngợp. Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng ngay lúc này hoặc muốn tìm cách quản lý nó tốt hơn trong tương lai, hãy tiếp tục đọc để khám phá những cách đơn giản giúp bạn giảm căng thẳng và xoa dịu tâm trí, dựa trên lời khuyên từ chuyên gia tâm lý học lâm sàng Kathy Baur tại Trung tâm Jefferson.

Lo lắng là gì?

Lo lắng là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với căng thẳng. Theo Baur, “Căng thẳng là bất cứ điều gì đe dọa sự bình an của bạn”. Điều này có thể là căng thẳng về mặt thể chất, cảm xúc hoặc tâm lý và gây ra nhiều phản ứng khác nhau trong cơ thể chúng ta. Những phản ứng này có thể bao gồm các dấu hiệu thể chất như khó thở hoặc đổ mồ hôi, các phản ứng cảm xúc như tức giận hoặc lo âu, và những thay đổi về hành vi như thay đổi thói quen ăn uống hoặc ngủ nghỉ. Phần lớn, lo lắng chỉ là tạm thời và các triệu chứng sẽ giảm đi khi sự kiện căng thẳng kết thúc.

Tại sao chúng ta cảm thấy lo lắng?

Lo lắng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân. Đôi khi rất khó để xác định chính xác điều gì gây ra nó, đặc biệt là trong những sự kiện như đại dịch đã ảnh hưởng đến sức khỏe, công việc, thói quen hàng ngày và cảm giác an toàn của chúng ta. Baur nhấn mạnh rằng trong những thời điểm như thế này, mối đe dọa thường không biến mất ngay lập tức. Học cách đối mặt với các tình huống khó khăn và căng thẳng—dù là ngắn hạn hay dài hạn—có thể trở thành công cụ quan trọng giúp duy trì sức khỏe tinh thần. Dưới đây là một số bước đơn giản để đối phó với lo lắng khi nó xuất hiện.

1. Nhận biết các dấu hiệu cảnh báo của bạn

Mỗi người cảm nhận lo lắng theo cách khác nhau. Nó có thể biểu hiện bằng tay run, cảm giác thắt chặt ở ngực, tim đập nhanh, lòng bàn tay đổ mồ hôi, bồn chồn hoặc những suy nghĩ dồn dập. Hơn nữa, nguyên nhân gây lo lắng cũng khác nhau—căng thẳng công việc, lo lắng tài chính, hút thuốc hoặc uống rượu đều có thể ảnh hưởng đến mức độ lo lắng của chúng ta. Hiểu được các tác nhân và dấu hiệu cảnh báo riêng của bạn có thể giúp bạn lùi lại một bước và quản lý tình huống khi lo lắng bắt đầu tăng lên.

2. Thở sâu

Các bài tập nền tảng là cách tuyệt vời để kết nối lại với cơ thể và làm dịu những suy nghĩ lo âu. Khi nhận thấy lo lắng tăng lên, Baur gợi ý thực hành thở sâu. Để thực hiện, hít vào bằng mũi trong năm giây, sau đó thở ra trong năm giây. Lặp lại điều này khoảng năm phút cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể bắt đầu thư giãn.

3. Thực hành chánh niệm

Khi bị quá tải, chúng ta có thể cảm thấy như mất kiểm soát. Chánh niệm là một công cụ hữu ích để lấy lại sự kiểm soát và quản lý cảm xúc. Những hoạt động như yoga và thiền đã được chứng minh có thể mang lại sự giảm lo âu tự nhiên bằng cách tập trung vào việc tự xoa dịu. Nếu bạn không thể thiền hoặc vận động cơ thể, Baur khuyên nên sử dụng năm giác quan để kết nối với hiện tại—đếm chúng và tập trung vào từng giác quan để cảm nhận sự hiện diện. Có thể bạn sẽ cần lặp lại điều này vài lần để thực sự thư giãn.

4. Ưu tiên tập thể dục

Tập thể dục là một cách được khoa học chứng minh để quản lý các vấn đề sức khỏe tâm thần, bao gồm lo âu, trầm cảm và cơn hoảng loạn. Các chuyên gia khuyên nên tập ít nhất 30 phút bài tập aerobic ba lần một tuần để cải thiện tâm trạng và loại bỏ các nội tiết tố căng thẳng như cortisol. Dù là chạy bộ, đạp xe, đi bộ đường dài, đi bộ, nhảy múa hay bất kỳ hoạt động nào khiến bạn vận động và tăng nhịp tim, tập thể dục có thể đem lại sự thay đổi đáng kể cho sức khỏe tinh thần của bạn.

5. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là nền tảng của sức khỏe—đây là thời điểm cơ thể và tâm trí chúng ta được nghỉ ngơi và tái tạo. Thiếu ngủ sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc hoặc học tập, tăng nguy cơ chấn thương, giảm tâm trạng và tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Để ngủ tốt hơn, hãy thử thêm bài tập thể dục vào ngày, xây dựng một thói quen thư giãn tinh thần và thực hiện các bài tập chánh niệm ngắn. Những điều này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn và có giấc ngủ sâu hơn.

6. Tìm những sự phân tâm lành mạnh

Khi lo lắng ập đến, có thể rất khó để tập trung vào bất cứ điều gì khác. Nhưng tìm được một sự phân tâm lành mạnh có thể giúp bạn tập trung vào điều khác và tạm thời tránh xa những suy nghĩ căng thẳng. Baur khuyên bạn thử các hoạt động như viết nhật ký, nghe nhạc, chơi với thú cưng, theo đuổi các sở thích sáng tạo, trò chuyện với bạn bè hoặc thậm chí là cầu nguyện để xoa dịu tinh thần.

7. Nhìn nhận mặt tích cực

Khi nói đến việc xử lý lo lắng, sức mạnh của sự hài hước và lòng biết ơn không thể bị đánh giá thấp. Cảm xúc tiêu cực có thể dễ dàng khiến chúng ta cảm thấy bị mắc kẹt và làm trầm trọng thêm tình hình. Ngược lại, sự hài hước có thể giúp khôi phục cảm giác kiểm soát. Tiếng cười làm giảm nội tiết tố căng thẳng và tăng mức endorphin trong cơ thể. Chuyển hướng tập trung vào những điều mà bạn biết ơn trong cuộc sống có thể là một cách mạnh mẽ để làm dịu lo lắng và thay đổi quan điểm.

Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát

Như Baur nói, “Thực tế là, chúng ta không có nhiều kiểm soát đối với đại dịch ngay lúc này”. Đây là một sự thật khó chấp nhận, đặc biệt khi không có dấu hiệu rõ ràng cho thấy điều này sẽ kết thúc. Nhưng tập trung vào những gì chúng ta có thể thay đổi và kiểm soát sẽ giúp chúng ta lấy lại cảm giác tự chủ. Đừng lo lắng về sức khỏe của người thân; hãy tập trung vào việc ở bên họ (nếu có thể) và bày tỏ lòng biết ơn vì sự hiện diện của họ. Dù có những nỗi sợ và lo lắng, bạn vẫn có thể chọn cách đáp lại tình huống.

Khi lo lắng trở nên nguy hại

Ai cũng có lúc trải qua lo lắng, nhưng điều quan trọng là phải theo dõi các triệu chứng và biết khi nào cần tìm đến sự trợ giúp chuyên nghiệp. Nếu bạn nhận thấy lo lắng đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến các mối quan hệ, công việc hay sức khỏe tổng thể, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.

Lo lắng là một phản ứng bình thường đối với căng thẳng, nhưng bạn có sức mạnh để làm dịu tâm trí và kết nối lại với cơ thể. Bằng cách thực hành lòng từ bi với bản thân và quan tâm đến người khác, bạn có thể học cách chấp nhận những nỗi sợ mà không để chúng áp đảo bạn.

Hãy mạnh mẽ lên và nhớ rằng—dù mọi chuyện có khó khăn thế nào, bạn luôn có những công cụ để quản lý lo lắng và nắm quyền kiểm soát sức khỏe tinh thần của mình.