Một giấc ngủ ngon rất cần thiết cho sức khỏe và tinh thần tổng thể, nhưng không chỉ phụ thuộc vào thời gian bạn ngủ mà còn phụ thuộc vào những gì bạn làm trước khi đi ngủ.
Những hành động bạn thực hiện trong một hoặc hai giờ trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Từ việc tạo ra một môi trường yên tĩnh đến việc tránh một số thói quen nhất định, những điều chỉnh nhỏ có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và buổi sáng tràn đầy năng lượng hơn. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ khám phá những điều tốt nhất bạn có thể làm trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ và thức dậy với cảm giác tràn đầy sức sống.
1. Tạo môi trường ngủ thư giãn
Một trong những bước đầu tiên để cải thiện giấc ngủ của bạn là đảm bảo phòng ngủ của bạn thuận lợi cho việc nghỉ ngơi. Một môi trường thư giãn báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
a. Giữ phòng mát mẻ và tối
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiệt độ phòng mát hơn (khoảng 60–67°F hoặc 15–20°C) thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn bằng cách hạ thấp nhiệt độ cơ thể, báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ. Làm tối phòng ngủ của bạn bằng cách sử dụng rèm cản sáng hoặc tắt bất kỳ đèn nào cũng có thể giúp tăng sản xuất melatonin, hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
b. Giảm thiểu tiếng ồn
Âm thanh có thể là tác nhân gây gián đoạn giấc ngủ chính. Ngay cả khi bạn không nhận thức được điều đó, tiếng ồn như tiếng giao thông, đèn đường hoặc tiếng ồn trong nhà có thể ngăn bạn đạt được giấc ngủ sâu và yên tĩnh. Sử dụng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng có thể giúp ngăn chặn sự gián đoạn và tạo ra bầu không khí yên bình.
c. Loại bỏ phiền nhiễu
Phòng ngủ của bạn nên là không gian dành riêng cho giấc ngủ, không phải để làm việc hoặc xem màn hình. Nếu có thể, hãy để điện thoại, máy tính xách tay và các thiết bị điện tử khác ra khỏi phòng để tránh phiền nhiễu. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình sẽ cản trở quá trình sản xuất melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn.
2. Phát triển thói quen trước khi ngủ giúp bạn bình tĩnh
Những gì bạn làm trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Việc thiết lập thói quen trước khi ngủ giúp báo hiệu cho não rằng đã đến lúc thư giãn.
a. Tránh dùng Caffeine và các bữa ăn thịnh soạn
Caffeine là chất kích thích có thể tồn tại trong cơ thể bạn trong nhiều giờ, ảnh hưởng đến khả năng chìm vào giấc ngủ. Tránh các loại đồ uống có chứa caffeine như cà phê, trà và soda vào buổi tối, đặc biệt là trong vòng sáu giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, ăn các bữa ăn thịnh soạn hoặc cay ngay trước khi đi ngủ có thể dẫn đến khó chịu hoặc khó tiêu, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
b. Hạn chế thời gian sử dụng màn hình
Nhiều người có thói quen lướt điện thoại hoặc xem TV ngay trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, ánh sáng xanh phát ra từ màn hình ức chế quá trình sản xuất melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn. Bạn nên tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30–60 phút trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy tham gia các hoạt động thư giãn như đọc sách, viết nhật ký hoặc thiền định.
c. Kết hợp các hoạt động thư giãn
Thực hành các hoạt động thư giãn như hít thở sâu, yoga hoặc thiền có thể giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị tinh thần cho giấc ngủ. Các hoạt động này giúp thư giãn hệ thần kinh và giảm lo lắng, giúp bạn dễ dàng chuyển sang giấc ngủ hơn. Theo Tiến sĩ Rachel Adams, một nhà tâm lý học về giấc ngủ, "Kết hợp các nghi lễ thư giãn như thiền hoặc kéo giãn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp giảm lo lắng và thúc đẩy quá trình chuyển đổi sang giấc ngủ mượt mà hơn".
Những gì bạn làm trước khi đi ngủ có tác động rất lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Bằng cách tạo ra một môi trường yên tĩnh, thiết lập thói quen đi ngủ và tuân thủ lịch trình ngủ nhất quán, bạn có thể cải thiện đáng kể thời gian nghỉ ngơi và thức dậy với cảm giác sảng khoái hơn. Những thói quen đơn giản, như hạn chế lượng caffeine, tránh thời gian sử dụng màn hình và kết hợp các kỹ thuật thư giãn, có thể thay đổi trải nghiệm giấc ngủ của bạn.
