Tất cả chúng ta đều trải qua những khoảnh khắc đó: thức dậy trong một căn phòng tối và im lặng, nhìn đồng hồ và thấy đã 3 giờ sáng. Không thể làm dịu tâm trí, chúng ta nằm thao thức, xa rời giấc ngủ yên bình mà chúng ta khao khát.

Những hành động chúng ta thực hiện khi thức dậy sớm có thể quyết định liệu chúng ta có nhanh chóng quay lại trạng thái nghỉ ngơi hay mất đi giấc ngủ quý giá.

Mất ngủ, một vấn đề phổ biến ở Hoa Kỳ, biểu hiện là thức dậy và không ngủ lại được. Khoảng 25% người Mỹ gặp vấn đề về giấc ngủ mỗi năm, hầu hết đều tự điều chỉnh lại thói quen ngủ của mình. Nhưng khi thức dậy vào ban đêm với ít hơn bốn giờ nghỉ ngơi, chỉ dựa vào nhịp sinh học không phải lúc nào cũng hiệu quả.

Tránh các tác nhân gây mất ngủ phổ biến

Thức dậy giữa đêm và khó ngủ lại là vấn đề phổ biến ở Hoa Kỳ. Khoảng một phần tư người Mỹ bị rối loạn giấc ngủ mỗi năm. Mặc dù hầu hết mọi người có thể tự nhiên trở lại với thói quen ngủ lành mạnh mà không cần can thiệp y tế, nhưng một số chiến lược nhất định có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ trong những tình huống này.

Chúng tôi đã tham khảo ý kiến ​​của Ashley Madsen, một bác sĩ được cấp chứng chỉ hành nghề và là giám đốc lâm sàng về sức khỏe tại Ethos Aesthetics Wellness, để được tư vấn chuyên môn về các biện pháp tốt nhất khi gặp phải các triệu chứng mất ngủ vào giữa đêm.

Những điều không nên làm khi thức dậy:

Madsen nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tránh một số hành vi nhất định khi thức dậy vào ban đêm. Nên hạn chế tối đa việc sử dụng các thiết bị điện tử, đặc biệt là điện thoại thông minh.

Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết để điều chỉnh giấc ngủ. Ngoài ra, ăn vặt vào đêm khuya và thức trên giường trong thời gian dài có thể gây khó ngủ trở lại.

Cách để ngủ lại:

Khi bị mất ngủ vào ban đêm, Madsen khuyên bạn nên áp dụng các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thư giãn cơ tiến triển hoặc các bài tập chánh niệm.

Tham gia các hoạt động không kích thích như đọc sách, nghe thiền có hướng dẫn hoặc tập Yoga Nidra cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ. Duy trì môi trường thuận lợi cho giấc ngủ với nhiệt độ tối ưu, ánh sáng tối thiểu và mức độ tiếng ồn thấp là rất quan trọng để nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ:

Thiết lập lịch trình ngủ và thói quen ban đêm nhất quán, cùng với việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh và caffeine có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Bao gồm các chất bổ sung hỗ trợ giấc ngủ như magiê, rễ cây nữ lang và melatonin liều thấp có thể cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ nói chung. Theo dõi các kiểu ngủ, hoạt động thể chất và dinh dưỡng thông qua các ứng dụng hoặc thiết bị có thể cung cấp thông tin chi tiết về các thói quen ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Nhìn chung, việc áp dụng các thói quen ngủ lành mạnh và luôn lưu tâm đến các tác nhân gây mất ngủ tiềm ẩn có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Thông qua sự kết hợp giữa việc điều chỉnh lối sống và các kỹ thuật thư giãn, mọi người có thể kiểm soát tốt hơn các rối loạn giấc ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon trong những lần thức giấc khó khăn vào ban đêm.