Bạn có thường lướt điện thoại trước khi đi ngủ không? Nếu có, bạn không phải là người duy nhất. Rất nhiều người có thói quen dùng điện thoại để kiểm tra tin nhắn, xem mạng xã hội hoặc thư giãn với một video ngắn trước giờ ngủ.

Nhưng liệu thói quen này đang hỗ trợ hay ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn? Hãy cùng khám phá những lợi ích, tác hại của việc sử dụng điện thoại vào ban đêm – và cách bạn có thể tìm được sự cân bằng cho một lối sống lành mạnh hơn.

Góc nhìn sức khỏe

Lợi ích:

- Trong nhịp sống hối hả ngày nay, việc kiểm tra điện thoại trước khi ngủ có thể giúp bạn nhanh chóng nhận các tin nhắn quan trọng, chẳng hạn như từ gia đình hoặc công việc.

- Các tính năng theo dõi sức khỏe trên điện thoại, như chế độ ngủ hay dữ liệu vận động, có thể hỗ trợ bạn quản lý sức khỏe hiệu quả hơn.

Hạn chế:

- Ánh sáng xanh từ màn hình làm giảm sản xuất melatonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ – trung bình làm chậm thời gian ngủ khoảng 45 phút.

- Việc liên tục cúi nhìn màn hình có thể gây vấn đề cho cổ, với nghiên cứu cho thấy tỷ lệ vấn đề cột sống cổ ở thanh thiếu niên đã tăng 23% so với 10 năm trước.

- Dùng điện thoại quá mức có thể gây mỏi mắt và hội chứng khô mắt, do tần suất chớp mắt giảm đến 60% khi sử dụng thiết bị vào ban đêm.

Cơ chế tâm lý

Lợi ích:

- Video ngắn và mạng xã hội mang lại phản hồi tức thì, kích hoạt dopamine và tạo cảm giác vui vẻ trong ngắn hạn.

- Giao tiếp xã hội ảo có thể làm giảm cảm giác cô đơn, đặc biệt là với những người sống xa gia đình, bạn bè.

Hạn chế:

- Hiệu ứng "buồng vọng" do thuật toán gây ra có thể thu hẹp tư duy, khiến bạn mắc kẹt trong vòng lặp nội dung lặp đi lặp lại.

- Tiếp xúc với tin tức tiêu cực trước khi ngủ có thể gây lo âu – nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ thuận giữa việc tiếp nhận thông tin buổi tối và mức độ trầm cảm vào ngày hôm sau (r=0.37).

- Các triệu chứng "cai kỹ thuật số" bao gồm việc sử dụng thiết bị một cách cưỡng chế và thậm chí cảm nhận giả về âm thanh thông báo dù không có thật.

Thói quen sinh hoạt

Lợi ích:

- Bạn có thể tận dụng thời gian ngắn trước khi ngủ để học – như dùng ứng dụng học ngôn ngữ hoặc nghe sách nói để mở rộng kiến thức.

- Mua sắm trực tuyến và thanh toán hóa đơn giúp cuộc sống trở nên tiện lợi hơn rất nhiều.

Hạn chế:

- Nhịp sinh học bị rối loạn có thể dẫn đến mức cortisol bất thường, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa về lâu dài.

- Giao tiếp xã hội ảo có thể thay thế tương tác thực tế, làm giảm kỹ năng giao tiếp; 38% giới trẻ hiện đang phụ thuộc vào điện thoại để duy trì mối quan hệ xã hội.

- Thời gian sử dụng điện thoại càng lâu trước khi ngủ, chất lượng giấc ngủ càng giảm (β=-0.41).

Gợi ý cải thiện

- Thiết lập "giờ giới nghiêm kỹ thuật số" bằng cách chuyển màn hình sang chế độ thang xám sau 9 giờ tối.

- Thay thế việc dùng điện thoại bằng những hoạt động thư giãn như thiền hoặc đọc sách giấy.

- Sử dụng tính năng theo dõi thời gian sử dụng màn hình để kiểm soát lượng thời gian bạn dành cho điện thoại.

- Các nghiên cứu thần kinh học cho thấy, chỉ cần 21 ngày thay đổi hành vi liên tục, nhịp melatonin của bạn có thể được thiết lập lại.

Điện thoại thông minh vừa có thể là công cụ hữu ích, vừa là “kẻ phá rối” giấc ngủ – tùy thuộc vào cách bạn sử dụng. Chỉ với một vài điều chỉnh nhỏ, như giới hạn thời gian dùng điện thoại trước khi ngủ và thay thế bằng thói quen lành mạnh hơn, bạn hoàn toàn có thể tận dụng lợi ích của công nghệ mà không phải đánh đổi sức khỏe.

Vậy, bạn có sẵn sàng bắt đầu những lựa chọn thông minh hơn vào buổi tối hôm nay không?