Bạn lê mình ra khỏi giường sau một đêm đáng lẽ phải ngủ trọn vẹn, nhưng bằng cách nào đó bạn cảm thấy như mình vừa bị xe tải đâm. Mắt bạn nặng trĩu, đầu óc bạn mù mịt, và ý nghĩ phải đối mặt với ngày mới giống như leo lên đỉnh Everest bằng dép tông.
Nghe quen không? Bạn có thể là nạn nhân của tình trạng cướp giấc ngủ – khi bạn nằm trên giường nhiều giờ nhưng lại thức dậy trong tình trạng cạn kiệt năng lượng.
Cuộc sống bí mật của bộ não đang ngủ của bạn
Trong khi bạn hoàn toàn không biết gì, đang cuộn tròn dưới chăn, bộ não của bạn thực sự đang tổ chức một bữa tiệc sinh hóa. Nhưng chỉ có một số giai đoạn nhất định của bữa tiệc đêm này mới thực sự trẻ hóa bạn.
"Chỉ có hai giai đoạn cuối của giấc ngủ, giấc ngủ sâu và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), được coi là phục hồi", Tiến sĩ Nicole Avena, phó giáo sư khoa học thần kinh tại Trường Y khoa Mount Sinai tiết lộ. Đây không chỉ là những phân loại tùy ý - chúng là những quá trình sinh học quan trọng mà cơ thể bạn rất cần.
Trong giấc ngủ sâu, cơ thể bạn trở thành xưởng sửa chữa của riêng nó. Các mô được phục hồi, cơ bắp được xây dựng lại, xương chắc khỏe hơn và hệ thống miễn dịch của bạn được tăng cường mạnh mẽ. Trong khi đó, giấc ngủ REM – trạng thái mơ tuyệt vời đó – không chỉ giải trí cho tiềm thức của bạn bằng những giấc mơ bay bổng và những cuộc trò chuyện với người nổi tiếng. Trên thực tế, đó là quá trình duy trì não bộ thiết yếu, củng cố trí nhớ, xử lý cảm xúc và duy trì khả năng nhận thức của bạn.
Giấc ngủ không phục hồi là loại tiền tệ giả của thế giới giấc ngủ. Bạn nghĩ rằng mình đang có được thứ mình muốn, nhưng thức dậy với cảm giác bị lừa. "Mặc dù thỉnh thoảng cảm thấy hơi mệt mỏi là bình thường", Tiến sĩ Avena giải thích, "nhưng thường xuyên cảm thấy mệt mỏi đến mức không thể tập trung hoặc thấy mình ngủ gật tại bàn làm việc thì không phải". Đó là cơ thể bạn đang nói với bạn rằng mặc dù bạn đã đầu tư thời gian vào giấc ngủ, nhưng có điều gì đó đang ngăn cản bạn tận dụng những lợi ích đó.
Những nghi phạm thường gặp: Điều gì đang đánh cắp giấc ngủ của bạn?
Giống như bất kỳ câu chuyện trinh thám hay nào, khi giấc ngủ phục hồi bị mất, chúng ta cần phải bắt giữ những nghi phạm. Những thủ phạm đằng sau vụ đánh cắp giấc ngủ của bạn có thể bao gồm:
• Những kẻ chủ mưu y khoa: Các tình trạng như mất ngủ, hội chứng mệt mỏi mãn tính, hội chứng chân không yên, ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ và bệnh phổi thường là nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ.
• Những kẻ cướp phá lối sống: Làm việc theo ca, lệch múi giờ, chăm sóc trẻ nhỏ hoặc người thân bị ốm có thể âm thầm cướp đi giấc ngủ chất lượng.
• Kẻ biển thủ cảm xúc: Lo lắng và căng thẳng âm thầm hút cạn giấc ngủ sâu và REM của bạn mà không để lại bằng chứng rõ ràng.
• Thủ phạm hóa học: Một số loại thuốc và chất như caffeine hoặc nicotine có thể là đồng phạm trong tội ác này.
Phần nguy hiểm nhất? Bạn thậm chí có thể không nhận ra mình đang bị cướp. Nhiều người mắc chứng rối loạn giấc ngủ mà họ hoàn toàn không biết, đặc biệt là các tình trạng như ngưng thở khi ngủ, khi các cơn ngừng thở làm gián đoạn giấc ngủ mà không đánh thức bạn hoàn toàn.
Chi phí cao của phá sản do thiếu ngủ
Hậu quả của việc thiếu ngủ phức tạp như nợ lãi suất cao. Trong ngắn hạn, bạn có thể nhận thấy:
• Sương mù não khiến những quyết định đơn giản trở nên giống như giải quyết vật lý lượng tử
• Lỗi trí nhớ khiến bạn quên lý do tại sao mình bước vào phòng
• Các vấn đề về khả năng tập trung khiến một email đơn giản trở thành thử thách kéo dài hàng giờ
• Ngủ gật – những khoảnh khắc đáng sợ khi bạn vô tình ngủ thiếp đi trong vài giây
Nhưng hậu quả lâu dài thậm chí còn đáng báo động hơn. Thiếu ngủ mãn tính khiến các khoản tiền gửi không mong muốn vào tài khoản rủi ro sức khỏe của bạn:
• Bệnh tim và huyết áp cao có khả năng xảy ra nhiều hơn
• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng lên khi giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose
• Các vấn đề về sức khỏe tâm thần trở nên trầm trọng hơn, với chứng trầm cảm và lo lắng ngày càng trầm trọng hơn
Một nghiên cứu năm 2020 liên quan đến 2.827 thanh thiếu niên Trung Quốc phát hiện ra rằng giấc ngủ kém chất lượng không chỉ khiến họ mệt mỏi mà còn làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống nói chung của họ.
Tiến sĩ Avena nhấn mạnh rằng các giai đoạn cuộc sống khác nhau đòi hỏi những khoản đầu tư khác nhau cho giấc ngủ: "Người lớn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, lý tưởng nhất là trải qua 4 đến 5 chu kỳ ngủ. Và trẻ sơ sinh cần ngủ từ 14 đến 17 tiếng mỗi đêm".
Khi chúng ta già đi, chất lượng giấc ngủ của chúng ta thường phải đối mặt với những thách thức mới. Nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi dễ bị tổn thương hơn trước những tình trạng làm giảm thời gian dành cho các giai đoạn giấc ngủ phục hồi quý giá đó. Giống như cố gắng tiết kiệm tiền hưu trí với một tài khoản đầu tư bị rò rỉ.
Tái thiết giấc ngủ của bạn: Các giải pháp thực tế
May mắn thay, bạn không cần phải chấp nhận phá sản giấc ngủ là số phận của mình. Sau đây là các khoản đầu tư có lợi nhuận cao để có giấc ngủ ngon hơn:
• Sự nhất quán là vua: Rèn luyện đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm, ngay cả vào cuối tuần.
• Tạo một nơi trú ẩn cho giấc ngủ: Biến phòng ngủ của bạn thành một ngôi đền ngủ – mát mẻ, tối và yên tĩnh. Bộ não của bạn phản ứng với những tín hiệu môi trường này bằng cách sản xuất nhiều hormone ngủ hơn.
• Tuyên bố lệnh giới nghiêm kỹ thuật số: Ánh sáng xanh từ màn hình là thuốc độc đối với melatonin gây buồn ngủ của bạn. Biến phòng ngủ của bạn thành khu vực không có điện thoại.
• Lưu ý thực đơn buổi tối của bạn: Nachos nửa đêm có vẻ là một ý tưởng hay, nhưng hệ tiêu hóa của bạn lại không đồng ý. Hãy ăn đồ ăn nhẹ hơn trước khi đi ngủ.
Suy nghĩ cuối cùng
Tối nay, khi bạn chuẩn bị đi ngủ, hãy nhớ rằng chất lượng quan trọng hơn số lượng. Não bộ và cơ thể của bạn đã sẵn sàng để thực hiện công việc sửa chữa đáng kinh ngạc – bạn chỉ cần tạo ra các điều kiện cho phép chúng vào ca đêm.
Những giấc mơ ngọt ngào không chỉ dễ chịu – chúng là tiền tệ sức khỏe thiết yếu. Đã đến lúc lấy lại những gì xứng đáng là của bạn: giấc ngủ thực sự phục hồi.
