Chào các bạn! Bạn đã từng nghĩ về một loại siêu thực phẩm ẩn giấu ngay trong bếp của mình chưa? Đúng vậy, chúng ta đang nói về nấm!

Chúng có vẻ ngoài giản dị, nhưng lại chứa đựng một kho tàng lợi ích sức khỏe. Thực tế, nấm thường được xem như một "siêu thực phẩm".

Theo một đánh giá được đăng trên tạp chí Hóa học Thực phẩm vào năm 2018, nấm rất giàu vitamin nhóm B, đồng, kali, selen và kẽm. Chúng cũng chứa những chất chống ôxy hóa mạnh mẽ. Đặc biệt, một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí International Journal of Microbiology đã ghi nhận rằng nấm là một trong số ít thực phẩm thực vật cung cấp vitamin D!

Các loại nấm và lợi ích dinh dưỡng

Không phải tất cả các loại nấm đều giống nhau về giá trị dinh dưỡng. Mặc dù mọi loại nấm đều bổ dưỡng, nhưng một số lại có hàm lượng dưỡng chất cao hơn. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2017 đăng trên Food Chemistry cho thấy nấm enoki và nấm đông cô đặc biệt giàu chất xơ, trong khi nấm trắng chứa nhiều kali. Thêm vào đó, các loại nấm như nấm maitake và nấm porcini có hàm lượng chất chống ôxy hóa cao hơn các loại khác.

Lợi ích sức khỏe của nấm

Hãy cùng khám phá những lợi ích tuyệt vời mà nấm mang lại. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi biết chúng có thể cải thiện sức khỏe của bạn đến mức nào!

Giảm huyết áp

Các loại nấm, đặc biệt là nấm linh chi và nấm tuyết, chứa các hợp chất sinh học có khả năng làm giãn mạch máu và hạ huyết áp. Theo các nghiên cứu từ ạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ và Xu hướng trong Khoa học và Công nghệ Thực phẩm (xuất bản lần lượt vào năm 2021 và 2014), việc tiêu thụ nấm thường xuyên còn giúp cải thiện các chỉ số lipid trong máu, bao gồm giảm tổng lượng cholesterol và triglyceride.

Giảm viêm

Nấm chứa nhiều chất chống ôxy hóa, axit béo, hợp chất thực vật và vitamin có khả năng chống viêm trên toàn cơ thể. Thực sự, việc thêm nấm vào chế độ ăn có thể giúp giảm các triệu chứng của các bệnh liên quan đến viêm.

Tăng cường hệ miễn dịch

Bạn cảm thấy cơ thể yếu đi? Một cách tuyệt vời để tăng cường hệ miễn dịch chính là ăn nấm. Theo Alli Magier, nhà sáng lập Well by Alli và cũng là một chuyên gia dinh dưỡng, nấm có khả năng kích hoạt một số tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật và các loại nhiễm trùng. Nếu bạn thấy không khỏe, hãy bổ sung thêm nấm vào bữa ăn—chúng sẽ là "hàng rào" bảo vệ tự nhiên của bạn!

Hỗ trợ sức khỏe não bộ

Bạn có biết rằng nấm có thể giúp bảo vệ não bộ của bạn? Nghiên cứu đã chứng minh rằng nấm chứa một chất chống oxy hóa gọi là ergothioneine, có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Vì vậy, việc ăn nhiều nấm hơn có thể giúp bộ não của bạn luôn nhạy bén theo thời gian!

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Sức khỏe đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ thể khỏe mạnh, và nấm có thể giúp duy trì điều đó. Chúng chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucan, hoạt động như một prebiotic, cung cấp dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh đường ruột. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch và bệnh đường tiêu hóa viêm nhiễm, đồng thời thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh.

Phòng ngừa một số bệnh

Một số hợp chất trong nấm đã được nghiên cứu về khả năng phòng ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh như Alzheimer, ung thư, cao huyết áp và Parkinson. Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Microbiology thậm chí chỉ ra rằng nấm có thể giảm nguy cơ đột quỵ.

Lưu ý khi ăn nấm

Mặc dù nấm nhìn chung an toàn với hầu hết mọi người, nhưng vẫn có một số điều cần lưu ý. "Hầu hết nấm chứa nhiều dưỡng chất và có thể ăn hằng ngày nếu bạn không bị dị ứng, điều này rất hiếm", chuyên gia dinh dưỡng Morgan Goodstadt, nhà sáng lập Good Nutrition, cho biết. Tuy nhiên, nấm mọc hoang có thể độc, và một số loại có chứa các hợp chất gây ảo giác như muscarine. Vì vậy, Goodstadt khuyên bạn nên mua nấm từ các nguồn đáng tin cậy như chợ nông sản hoặc siêu thị. Cô cũng cảnh báo không nên hái nấm dại nếu không có sự huấn luyện chuyên môn.

Những cách tốt nhất để chế biến nấm

Nấm có chứa một lượng nhỏ một chất gọi là agaritine, có thể gây ung thư. Tuy nhiên, mức độ này rất thấp nên ăn với lượng bình thường không gây hại. Nếu bạn lo lắng, việc nấu chín nấm có thể giảm hàm lượng agaritine. Bảo quản nấm trong tủ lạnh hoặc tủ đông cũng giúp giảm lượng agaritine. Goodstadt khuyên nên nấu chín nấm trước khi ăn để tránh các tác dụng phụ tiềm ẩn. Mặc dù hầu hết nấm bán ở cửa hàng đều an toàn khi ăn sống, nhưng tốt hơn là nấu chín chúng, đặc biệt nếu bạn có dạ dày nhạy cảm. "Một số người đã bị phát ban sau khi ăn nấm đông cô sống", cô nói thêm.

Những suy nghĩ cuối cùng về việc thưởng thức nấm

Vậy làm thế nào để chúng ta thêm nhiều nấm hơn vào các bữa ăn hằng ngày? Goodstadt gợi ý xào nấm với một chút giấm balsamic, tỏi, dầu ô liu và hương thảo để làm món ăn phụ thơm ngon. Bạn cũng có thể kết hợp nấm vào các món xào rau củ hoặc băm nhỏ chúng và trộn vào thịt băm, gà hoặc gà tây để tăng lượng rau xanh. Hương vị umami tự nhiên của nấm cũng rất hợp với các món súp và hầm. Bạn đang tìm cách thú vị để sử dụng nấm? Hãy nướng các mũ nấm portobello hoặc nhồi chúng với hỗn hợp phô mai, tỏi, hành và rau chân vịt để tạo nên một món ăn ngon lành. Nhiều nhà hàng thậm chí sử dụng nấm nhồi như một món ăn thay thế thực phẩm từ thực vật! Chúng tôi hy vọng bạn sẽ hứng thú hơn khi đưa nấm vào bữa ăn, các bạn ơi! Thực sự, chúng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.