Dùng chung phòng hay giường với một người hay ngáy có thể là một thử thách. Nghiên cứu cho thấy rằng bạn đời của những người hay ngáy có thể mất trung bình hai tiếng ngủ mỗi đêm, tương đương với khoảng hai năm mất ngủ trong cả đời.
Việc khuyến khích người ngáy giải quyết vấn đề là điều quan trọng, nhưng bạn cũng có thể áp dụng một số chiến lược để cải thiện giấc ngủ của chính mình.
Phần 1: Giảm thiểu tiếng ồn
Sử dụng tiếng ồn trắng
Tiếng ồn trắng có thể che lấp những âm thanh gây khó chịu từ tiếng ngáy, giúp não tập trung ít hơn vào những âm thanh bên ngoài. Các thiết bị như máy tạo tiếng ồn trắng hoặc các ứng dụng như Noisli có thể tạo ra những âm thanh đều đặn, từ tiếng mưa đến tiếng tĩnh, giúp bạn dễ ngủ hơn. Các âm thanh tự nhiên cũng hiệu quả, nhưng tiếng đều như mưa thường tốt hơn tiếng không ổn định như sóng biển hay bão.
Tạo tiếng ồn trắng bằng quạt
Một chiếc quạt có thể tạo ra âm thanh nhẹ nhàng giúp át đi tiếng ngáy. Đặt quạt gần giường để đạt hiệu quả tối ưu. Nếu không có quạt, một màn hình máy tính cũng có thể tạo ra tiếng nền tương tự.
Nghe nhạc nhẹ nhàng
Nhạc êm dịu, thư giãn có thể là lựa chọn thay thế cho tiếng ồn trắng. Theo thời gian, não sẽ liên kết những âm thanh này với giấc ngủ, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Các ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ với các bài thư giãn hướng dẫn và âm thanh nhẹ nhàng cũng rất hữu ích. Tai nghe ngủ đặc biệt, được thiết kế mềm mại và thoải mái, có thể giúp chặn tiếng ngáy trong khi phát nhạc hoặc tiếng ồn trắng.
Sử dụng nút tai
Nút tai là giải pháp đơn giản và hiệu quả để chặn tiếng ngáy. Nút tai tùy chỉnh, được đúc vừa vặn với tai, thường mang lại sự thoải mái cao hơn. Trong trường hợp khẩn cấp, bạn có thể tạo nút tai tạm thời từ mút xốp hoặc vải, nhưng hãy tránh sử dụng những vật liệu có thể vỡ vụn bên trong tai.
Phần 2: Can thiệp y tế
Xem xét thuốc hỗ trợ giấc ngủ
Các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn hoặc theo đơn có thể giúp bạn ngủ ngon dù có tiếng ồn. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm lựa chọn an toàn và hiệu quả nhất cho bạn. Các biện pháp tự nhiên cũng có thể cải thiện giấc ngủ, nhưng có thể không che lấp được tiếng ngáy.
Thử thuốc kháng histamin
Các loại thuốc kháng histamin không kê đơn, đặc biệt là loại chứa diphenhydramine, có thể giúp khắc phục tình trạng mất ngủ thỉnh thoảng. Tuy nhiên, bạn sẽ phát triển khả năng chịu thuốc nhanh chóng, nên chỉ sử dụng khi cần. Nếu tiếng ngáy do nghẹt mũi, khuyến khích người ngáy dùng thuốc kháng histamin hoặc thuốc giảm nghẹt mũi cũng có thể giúp ích.
Khuyến khích kiểm tra giấc ngủ
Tiếng ngáy thường là triệu chứng của các vấn đề tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ. Nếu tiếng ngáy quá nghiêm trọng, hãy khuyên người ngáy thực hiện kiểm tra giấc ngủ. Điều trị đúng cách có thể cải thiện sức khỏe của họ và chất lượng giấc ngủ của bạn.
Phần 3: Điều chỉnh thực tế
Khuyến khích ngủ nghiêng
Ngủ nghiêng giúp giảm khả năng ngáy. Đặt gối phía sau người ngáy để ngăn họ nằm ngửa. Một số người thậm chí may một quả bóng tennis vào phía sau bộ đồ ngủ của bạn đời để ngăn họ nằm ngửa.
Nâng cao đầu
Kê đầu người ngáy cao hơn bằng một chiếc gối phụ có thể giúp mở đường thở và giảm ngáy. Điều này đặc biệt hiệu quả đối với những người ngáy do nghẹt mũi hoặc béo phì.
Ngủ ở phòng riêng
Đối với một số cặp đôi, việc ngủ ở các phòng riêng mang lại giải pháp tốt nhất. Dù có thể xem như mất đi sự thân mật, nhiều người nhận thấy giấc ngủ được cải thiện sẽ làm mạnh mẽ thêm mối quan hệ của họ. Dành thời gian kết nối trước hoặc sau giấc ngủ có thể giúp duy trì sự gắn bó.
Thay đổi góc nhìn
Thay vì cảm thấy khó chịu, hãy thử xem tiếng ngáy như một dấu hiệu của sự hiện diện của bạn đời. Việc thay đổi tư duy, kết hợp với các chiến lược cải thiện giấc ngủ, có thể khiến tình huống trở nên dễ chịu hơn.
Tìm kiếm tư vấn cùng nhau
Nếu tiếng ngáy gây căng thẳng trong mối quan hệ, hãy xem xét làm việc với một nhà tư vấn. Các vấn đề kéo dài có thể dẫn đến căng thẳng và oán giận, vì vậy việc cùng nhau giải quyết vấn đề là rất quan trọng.
Mẹo và cảnh báo
Phẫu thuật giảm ngáy:
Trong những trường hợp nghiêm trọng, phẫu thuật có thể giảm ngáy bằng cách giải quyết các vấn đề cấu trúc trong đường thở.
Tránh các hành động nguy hiểm:
Không bao giờ bịt miệng hoặc mũi của người ngáy, vì điều này có thể gây ngạt thở.
An toàn khi dùng nút tai:
Cẩn thận với tai nghe có dây hoặc nút tai để tránh nguy cơ nghẹt thở trong khi ngủ.
Giám sát ngưng thở khi ngủ:
Nếu tiếng ngáy lớn và đều đều, có thể đây là dấu hiệu của ngưng thở khi ngủ. Khuyến khích người ngáy gặp bác sĩ để được kiểm tra, vì ngưng thở khi ngủ không được điều trị có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
Bằng cách áp dụng các chiến lược này và khuyến khích đánh giá y tế khi cần thiết, cả bạn và người ngáy có thể đạt được những đêm yên giấc và cải thiện sức khỏe.
