Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng hàng triệu người trên thế giới vẫn phải vật lộn với chứng mất ngủ mỗi đêm.
Giấc ngủ kém ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, hiệu suất làm việc và sức khỏe tổng thể, gây ra hậu quả cả ngắn hạn lẫn dài hạn. Nghiên cứu tại Anh còn cho thấy giấc ngủ chất lượng có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Simon Mundie của BBC đã phỏng vấn Guy Meadows, chuyên gia giấc ngủ và là nhà sáng lập Học viện Giấc ngủ Thế giới, người đã chia sẻ những chiến lược hiệu quả để khắc phục chứng mất ngủ và lo âu bằng phương pháp trị liệu chấp nhận và cam kết (ACT). Đây là phương pháp nhấn mạnh việc đón nhận thay vì chống lại mất ngủ, mang lại nhiều kết quả tích cực trong việc cải thiện giấc ngủ và giảm lo âu.
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng
Guy Meadows nhấn mạnh rằng giấc ngủ là chức năng tự nhiên và mạnh mẽ nhất giúp cơ thể duy trì sức khỏe. Một giấc ngủ ngon giúp tăng cường sự tập trung, trí nhớ, khả năng sáng tạo và động lực, đồng thời hỗ trợ cân bằng hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn, góp phần duy trì cân nặng hợp lý.
Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến cả hiệu suất ngắn hạn lẫn sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, áp lực phải ngủ đủ giấc lại vô tình khiến chứng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn, đặc biệt là trong những tình huống căng thẳng. Ví dụ, các vận động viên thường khó thư giãn trước khi thi đấu vì lo lắng về thành tích, dẫn đến mất ngủ và tạo ra vòng lặp lo âu kéo dài.
Trị liệu chấp nhận và cam kết (ACT)
Khác với liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), ACT tập trung vào việc thay đổi cách con người phản ứng với chứng mất ngủ và những triệu chứng đi kèm như suy nghĩ miên man, sợ hãi và lo âu. Trong khi CBT hướng đến việc kiểm soát và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, ACT khuyến khích bạn nhận diện và chấp nhận nỗi lo lắng về giấc ngủ.
Theo Meadows, việc chấp nhận mất ngủ giúp nó mất đi sức ảnh hưởng. Thay vì coi giờ đi ngủ là một trận chiến căng thẳng, ACT giúp bạn xóa bỏ nỗi sợ hãi, biến trải nghiệm này trở nên ít đáng sợ hơn. Khi tâm lý thay đổi, giấc ngủ cũng có thể tự nhiên cải thiện.
9 cách cải thiện giấc ngủ và giảm lo âu
1. Thay đổi tư duy
Đừng ám ảnh rằng một đêm mất ngủ sẽ hủy hoại cả ngày hôm sau. Nhận thức được nỗi lo này nhưng đừng để nó kiểm soát bạn.
2. Chấp nhận mất ngủ
Càng cố ép mình ngủ, bạn càng khó chợp mắt. Chấp nhận thực tế rằng có thể bạn sẽ trằn trọc, điều này giúp giảm căng thẳng và để giấc ngủ đến tự nhiên hơn.
3. Học cách thư giãn
Nằm thao thức trên giường có thể khiến bạn bực bội, nhưng thay vì đấu tranh, hãy tập trung vào thư giãn. Hãy để mọi suy nghĩ trôi qua mà không phán xét chúng.
4. Biến tiêu cực thành tích cực
Nếu bạn lo lắng vì ngày mai có một nhiệm vụ quan trọng, hãy nhớ rằng điều này hoàn toàn bình thường, thậm chí có thể giúp bạn tỉnh táo hơn. Đừng chống lại cảm giác này mà hãy chấp nhận nó.
5. Duy trì giờ giấc cố định
Đừng thay đổi giờ đi ngủ chỉ vì lo lắng mất ngủ. Hãy giữ thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ để tránh làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể.
6. Luyện tập chánh niệm
Hãy dành thời gian ở một không gian yên tĩnh như công viên, tập trung vào cảm giác của làn gió, mặt đất hoặc hơi thở của bạn. Chánh niệm giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
7. Tập trung vào những điều quan trọng
Đừng để chứng mất ngủ chi phối cuộc sống của bạn. Ngay cả sau một đêm ngủ không ngon, hãy tiếp tục tham gia vào những hoạt động ý nghĩa như gặp gỡ bạn bè hay đi du lịch. Điều này giúp bạn ít bị ám ảnh bởi giấc ngủ hơn.
8. Tránh caffeine vào buổi chiều
Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể suốt nhiều giờ. Nếu bạn uống cà phê vào buổi trưa, đến 6 giờ tối, một nửa lượng caffeine vẫn còn trong máu, và đến nửa đêm, một phần tư vẫn chưa được đào thải. Vì vậy, hãy giới hạn việc tiêu thụ caffeine vào buổi sáng để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
9. Ở yên trên giường
Nếu bạn thức dậy giữa đêm, hãy tiếp tục nằm nghỉ ngơi thay vì cầm điện thoại vì ánh sáng xanh sẽ cản trở quá trình sản xuất melatonin, khiến bạn tỉnh táo hơn. Nếu cảm thấy quá khó ngủ, có thể rời giường trong thời gian ngắn rồi quay lại với tư thế ngủ khác để dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
