Chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc đời để ngủ, nhưng việc đạt được giấc ngủ chất lượng thường có vẻ xa vời. Hơn một phần ba người trưởng thành tại Mỹ không ngủ đủ giấc, dẫn đến những đêm trằn trọc và những ngày mệt mỏi.

Các chuyên gia về giấc ngủ chia sẻ những chiến lược cải thiện chất lượng giấc ngủ, mang lại các giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả.

Hãy bắt đầu ngày mới với một thói quen

Wendy Troxel, nhà khoa học hành vi cao cấp tại RAND (Trung tâm Nghiên cứu và Phát triển) và tác giả cuốn sách Sharing the Covers: Every Couple's Guide to Better Sleep, nhấn mạnh rằng bắt đầu ngày mới đúng cách quan trọng không kém việc thư giãn vào ban đêm.

"Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày là yếu tố then chốt để có giấc ngủ chất lượng", Troxel nói. "Việc thức dậy đều đặn giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể và đảm bảo bạn được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng, điều rất quan trọng để duy trì chu kỳ ngủ - thức lành mạnh".

Thói quen buổi sáng của Troxel bao gồm thức dậy lúc 6:30 sáng (hoặc 7:00 sáng vào cuối tuần) và tắm nước lạnh từ một đến ba phút. "Dù ngắn và đầy sảng khoái, nó giúp xua tan cảm giác uể oải từ đêm trước", cô giải thích. Nếu bạn muốn một cách nhẹ nhàng hơn, việc rửa mặt bằng nước lạnh cũng có thể mang lại hiệu quả làm tươi tỉnh tương tự.

Để điện thoại ngày phòng ngủ

Jay Olson, nhà nghiên cứu về nhịp sinh học tại Đại học Toronto, khuyên nên loại bỏ điện thoại khỏi phòng ngủ.

"Nghiên cứu cho thấy việc loại bỏ điện thoại khỏi môi trường ngủ cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể", Olson nói. Rung và thông báo có thể làm gián đoạn giấc ngủ sâu, ngay cả khi bạn tưởng chừng đang ngủ.

Giữ điện thoại xa tầm tay giúp loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng, ngăn ánh sáng ảnh hưởng và hạn chế cám dỗ lướt điện thoại vào ban đêm.

Thử thiền quét cơ thể

Bác sĩ tâm thần kiêm chuyên gia giấc ngủ Ankur Bindal tại San Diego đề xuất thiền như một công cụ hiệu quả để làm dịu tâm trí và cơ thể trước khi đi ngủ.

"Thiền kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giảm nhịp tim và điều hòa hơi thở, chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ sâu", Bindal giải thích. Phương pháp này cũng giúp tăng sản xuất melatonin và giảm cortisol, tạo điều kiện thư giãn.

Phương pháp yêu thích của Bindal là thiền quét cơ thể, tập trung vào từng bộ phận cơ thể, nhận biết căng thẳng và chủ động thả lỏng. Tạo môi trường yên tĩnh với ánh sáng mờ có thể tăng cường hiệu quả thư giãn. Bindal cũng sử dụng kỹ thuật thư giãn cơ bắp tiến triển, căng và thả lỏng các nhóm cơ để dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Tắm ánh nắng mặt trời vào buổi sáng

Allison Brager, chuyên gia giấc ngủ thuộc quân đội Hoa Kỳ, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, đặc biệt sau một đêm mất ngủ.

"Hệ thống giấc ngủ của chúng ta được tái thiết lập nhờ ánh sáng buổi sáng", Brager giải thích. Ra ngoài trời ngay sau khi thức dậy giúp nạp lại năng lượng cho cả ngày. Nếu có thể, cô khuyên nên đi bộ.

"Hoạt động thể chất vừa phải giúp tăng cường sự tỉnh táo và lưu thông máu mà không khiến bạn mệt mỏi quá mức", Brager nói. Bài tập nhẹ này thúc đẩy sự tỉnh táo và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Viết nhật ký trước khi ngủ

Viết nhật ký trước khi đi ngủ là cách sắp xếp suy nghĩ và làm dịu cảm xúc, tạo tiền đề cho giấc ngủ ngon.

"Viết giúp xử lý các sự kiện trong ngày, làm chậm dòng suy nghĩ và giảm căng thẳng", Bindal nói. Dành vài phút để ghi lại những điều biết ơn, suy ngẫm về các trải nghiệm đáng nhớ hoặc viết ra những lo lắng có thể mang lại sự rõ ràng trong tâm trí. Duy trì thói quen viết nhật ký sẽ giúp việc này trở nên dễ dàng hơn.

Nghe Podcast thư giãn giấc ngủ

Craig Harris Richard, giáo sư tại Đại học Shenandoah, khuyến nghị sử dụng podcast (một tệp âm thanh kỹ thuật số có thể tải xuống hoặc nghe qua internet) về phản ứng tự động cảm giác (ASMR) như một công cụ thư giãn. Podcast ASMR bao gồm các âm thanh hoặc lời thì thầm nhẹ nhàng có thể tạo ra cảm giác dịu êm, giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn.

"Nghe những lời thì thầm nhẹ nhàng hoặc các câu chuyện êm dịu có thể đánh lạc hướng tâm trí và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ", Richard nói. ASMR kích hoạt phản ứng thư giãn, bao gồm giảm nhịp tim, hạ huyết áp, giảm căng thẳng và nhanh chóng đi vào giấc ngủ.

Để tối ưu hóa phương pháp này, hãy nằm trong phòng tối, nhắm mắt và tập trung vào âm thanh. Các lựa chọn bao gồm thiền dẫn dắt, truyện kể trước giờ ngủ hoặc podcast về lịch sử. Tìm kiếm các từ khóa như "ASMR" hoặc "truyện thư giãn" có thể giúp bạn tìm được nội dung phù hợp.

Giấc ngủ ngon không phải là một giấc mơ xa vời. Với những chiến lược được chuyên gia chứng nhận này, những đêm yên giấc có thể trở thành một phần quen thuộc trong cuộc sống.